膝が痛いとき、足首も見る理由｜しゃがみ・階段動作の負担を考える

階段やスクワットで膝が痛むと、「膝だけを揉めばいいのでは？」と考えるかもしれません。しかし、脚の動きはチームプレーです。股関節、膝、足首が分担して動くため、足首が動きにくいと膝や上半身が動きを補う場合があります。横浜で膝痛が気になる方へ、なぜ足首も見るのかを身近な例えで解説します。

[足首が曲がると、すねを前へ運びやすい]
足首を「ドアの蝶番」だと想像してみてください。蝶番がなめらかならドアは自然に開きます。同じように、しゃがむときはかかとを床につけたまま、すねが前へ傾きます。この「足の甲がすねに近づく動き」を、専門用語で背屈（はいくつ）といいます。

蝶番が固いドアを開けようとすると、取っ手を強く引いたり、体全体で押したりします。足首も同様に、動きが小さいとかかとが浮く、足先が外へ向く、上半身が大きく倒れるなどの「代わりの動き」が現れることがあります。そのとき、膝の曲がり方や向きも変わる可能性があります。

[足首が動く場合と、かかとが浮いて膝や上半身で補う場合のスクワット比較]
図：左はかかとをつけてすねを前へ運べる例。右は足首の動きをかかとや上半身で補う例です。
実際の動き方には個人差があります。

[研究で分かっていること、分からないこと]
複数の研究をまとめた論文では、足首の背屈が小さいと着地時の下半身の動きが変わる可能性が示されました。ただし、「どこがどう変わるか」は研究ごとにばらつきがあります。
また、膝のお皿周辺に変形性関節症がある人の研究では、足首の動きの小さと膝痛に関連が見られましたが、関連は小さいものでした。つまり、足首は膝痛を考える「パズルのピースの一つ」であって、すべての原因ではありません。膝そのもの、股関節、筋力、運動量、過去のけがなども一緒に見る必要があります。

[自宅でできる足首の簡単チェック]
壁の前に片足を出し、かかとを床につけたまま膝をゆっくり壁へ近づけます。左右で「膝が壁へ届きやすいか」「かかとが浮かないか」「足先が外へ逃げないか」を比べましょう。次に、椅子に座るように浅くしゃがみ、かかとや膝の向きを見ます。
これは「足首が原因かを決めるテスト」ではなく、動きのくせに気づくための目安です。痛みを我慢して押し込んだり、反動をつけたりしないでください。

[膝そのものの確認を優先する場面]
急なケガの後に体重をかけられない、強く腫れている、膝が引っかかって動かない、熱感や発熱がある場合は、セルフケアより医療機関への相談を優先してください。痛みや腫れが続く場合も、半月板や靱帯の損傷、変形性膝関節症などを含め、整形外科で状態を確認することが大切です。整体やコンディショニングは医療機関の診断に代わるものではありません。

[まとめ]
膝は、股関節と足首の間にある「中継地点」です。膝が痛いときこそ、膝だけでなく足首や股関節、動き方全体を見ることが手がかりになります。Body Kuuでは、膝と足首の動く範囲、しゃがみ方、歩き方、スポーツ動作などを確認し、状態と目標に合わせた整体・コンディショニングをご提案します。センター南周辺で膝の違和感や動きにくさが気になる方は、公式LINEまたはWebサイトからご相談ください。

[参考資料]
– 日本整形外科学会「変形性膝関節症」: https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
– Mason-Mackay et al.「The effect of reduced ankle dorsiflexion on lower extremity mechanics during landing: A systematic review」: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26117159/
– Paterson et al.「Associations of foot and ankle characteristics with knee symptoms and function in individuals with patellofemoral osteoarthritis」: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7509922/